Tips & Tricks

นอนไม่หลับทำอย่างไรดี (Good Sleep Hygiene)

ในปัจจุบัน คนส่วนใหญ่ มักจะ มีอาการนอนไม่หลับ ซึง อาจจะเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น มีเรื่องเครียด เรื่องกังวล บางคนเจอความเครียด สะสมจากที่ทำงานแล้วเก็บเอาไปคิดตอนกลางคืนทำให้นอนไม่หลับ การดื่มเครื่องดื่มหรือการกินยาบางชนิด หรือบางคนเกิดจากพฤติกรรม เช่น การใช้มือถือช่วงก่อนนอน เป็นต้น

หลายๆครั้ง ปัญหาการนอนไม่หลับ สามารถทำให้ดีขึ้นได้ ด้วยการปฏิบัติตัวที่ถูกต้อง ดังนี้

จัดเวลาการนอน-ตื่นให้ตรงเวลา ไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุด
หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงเกลางวันหรือช่วงเย็น ถ้าอยากงีบหลับให้งีบหลับได้ไม่เกิน 30 นาที ก่อนช่วงเวลา บ่าย 2 โมง
พยายามหากิจกรรมทำในช่วงกลางวัน เช่น ออกกำลังกาย อย่างน้อย 30-45 นาที ต่อครั้ง อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ตอนเย็นและก่อนนอน
ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน หลังเวลาบ่าย 2 โมง เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง ต่างๆ
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำนวนมาก หรืออาหารมื้อดึกก่อนนอน
หลีกเลี่ยงการทานน้ำปริมาณมากก่อนนอน
ควรปัสสาวะก่อนเข้านอนหรือจัดที่นอนให้อยู่อยู่ใกล้ห้องน้ำ หรือเตรียมที่สำหรับปัสสาวะไว้ในห้องนอน
ควรหากิจกรรมที่ผ่อนคลาย คลายเครียดทำช่วงก่อนนอน เช่น สวดมนต์ ทำสมาธิ อ่านหนังสือเพื่อผ่อนคลายความเครียด, ฟังเพลงบรรเลงที่ช่วยผ่อนคลาย
หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน เช่น ดูหนัง อ่านหนังสือ พูดคุย เรื่องที่เครียด กระตุ้นจิตใจให้เคร่งเครียด ช่วงเวลาที่นอนเป็นช่วงที่ควรจะผ่อนคลาย หยุดคิดเรื่องที่เครียด กังวล ไม่สบายใจ เรื่องที่ยังแก้ไขไม่ได้ ณ ปัจจุบัน ควรที่จะปล่อยวางมันออกไปก่อน
ควรนอนในท่านอนที่เหมาะสมและสบาย เช่น เพิ่มหมอนหนุนศีรษะเพื่อให้หายใจสะดวกขึ้น
ห้องนอนและเครื่องนอนควรให้สะอาด อากาศถ่ายเทได้สะดวก
เวลานอน ในห้องนอนควรจะเป็นห้องที่เงียบสงบ ไม่มีแสงรบกวนโดยการปิดไฟ ปิดม่าน ปรับอุณหภูมิในห้องให้เหมาะสม ไม่ให้ร้อนหรือหนาวจนเกินไป
งดเล่นอุปกรณ์มือถือ สมาร์ทโฟน แท็บเลต อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน เพราะอุปกรณ์มือถือ สมาร์ทโฟน แท็บเลต มีผลทำให้หลับยาก นอนหลับไม่ดีและ นอนหลับไม่ลึก
หากเข้านอนไปแล้ว 20-30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ก็ให้หากิจกรรมผ่อนคลายทำ จนกว่าจะรู้สึกง่วงนอนแล้วจึงกลับเข้าไปนอนอีกครั้ง
หลีกเลี่ยงการดูนาฬิกาบ่อยๆ เพราะเป็นการกดดันตัวเอง ทำให้เครียด และนอนไม่หลับในที่สุด
หลีกเลี่ยงการซื้อยานอนหลับมารับประทานเอง ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาสาเหตุในการนอนไม่หลับต่อไป